Der November hat einen schlechten Ruf. Die Tage werden immer kürzer, die Sonne lässt sich nur selten blicken, die Bäume sind kahl und die Erinnerungen an den Sommer fühlen sich schon weit entfernt an. Viele Menschen spüren in dieser Zeit eine innere Schwere, fühlen sich antriebslos, müde oder melancholisch. Umgangssprachlich sprechen wir vom "November-Blues" oder sogar, medizinisch nicht korrekt, von einer "Novemberdepression".

Doch was steckt dahinter – und vor allem: Wie können wir uns aktiv dagegen wehren?

Christian Mauerer (59), Leitender Arzt des Gerontozentrums am Bezirkskrankenhaus Bayreuth, kennt die Mechanismen solcher Stimmungstiefs – und noch wichtiger: Er weiß, was hilft.

"Der Schlüssel liegt darin, bewusst gegenzusteuern", sagt Mauerer. "Denn passives Abwarten verstärkt das Gefühl von Ohnmacht und Trägheit." Seine Empfehlungen sind simpel, aber wissenschaftlich sinnvoll – und für jede und jeden umsetzbar.

1. Licht – der wichtigste Verbündete

"Licht, Licht, Licht!!!" – so beginnt Mauerers Liste. Und das ist kein Zufall. Tageslicht ist der stärkste natürliche Stimmungsaufheller. Selbst an bewölkten Tagen ist das natürliche Licht draußen deutlich intensiver als jede Innenbeleuchtung. Licht regt die Serotoninproduktion an – das sogenannte "Glückshormon" – und hemmt gleichzeitig die Ausschüttung von Melatonin, das uns müde macht.

Das bedeutet:

✔ Jeden Tag rausgehen – auch wenn es grau ist.
✔ Morgens möglichst früh mit Tageslicht in Kontakt kommen.
✔ Wer stark betroffen ist, kann mit ärztlicher Rücksprache eine Lichttherapie nutzen.

2. Bewegung – egal wie, Hauptsache in Gang kommen

"Bewegung, wann immer möglich, in welcher Form auch immer", empfiehlt Mauerer. Treppensteigen statt Aufzug, ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder ein regelmäßiger Sportkurs – alles zählt. Bewegung steigert die Durchblutung, kurbelt den Stoffwechsel an und setzt Endorphine frei. Zudem verbindet sie oft – etwa durch gemeinsame Kurse oder Walkinggruppen.

Tipp: Kleine Routinen helfen – zehn Minuten täglich genügen, um den inneren Schwung zurückzubringen.

3. Kontakte halten – soziale Wärme gegen innere Kälte

Der November verführt zur Isolation: Man zieht sich zurück, sagt Treffen ab, bleibt lieber auf dem Sofa. Doch genau das sei gefährlich, sagt Mauerer. "Freundschaften und Bekanntschaften pflegen – Kontakte wirken stimulierend und anregend und beugen Alleinsein und Einsamkeit vor."

Der soziale Austausch wirkt wie ein emotionaler Gegenpol zu Dunkelheit und Stille. Ein Telefonat, ein Kaffeetreffen, ein Abend in der Runde – all das belebt das Innenleben.

4. Eine feste Tagesstruktur – Halt im Alltag

Depressive Verstimmungen gehen oft mit dem Gefühl einher, dass Tage verschwimmen. Deshalb rät Mauerer zu einer klaren Tages- und Wochenstruktur: "Regelmäßig und ausreichend schlafen, regelmäßig essen, bewusst Freizeit einplanen, Pausen machen und persönliche Highlights setzen – Routine hilft!"

Was das heißen kann:

✔ Feste Schlafzeiten
✔ Gezielte "Freude-Anker" wie ein Lieblingsfilm, ein Konzertbesuch oder ein gutes Essen
✔ Wochenpunkte setzen: "Auf das freue ich mich."

Diese bewussten Höhepunkte geben dem Alltag Orientierung und schaffen Vorfreude – ein starkes Gegenmittel zu innerer Leere.

5. Gute Ernährung – Energie tanken statt dämpfen

Die Ernährung wirkt direkt auf das Wohlbefinden. "Vitaminreich essen, viel Obst und Gemüse, frisch kochen, wenig Fett und Fleisch, Alkohol nur in Maßen, kein Nikotin – und viel trinken!", rät der Mediziner. Denn ein dehydrierter Körper fühlt sich schneller erschöpft und kraftlos an. Empfehlenswert sind Wasser, Tee oder Schorlen.

Vitaminreiche Ernährung unterstützt die Leistungsfähigkeit und stärkt die psychische Resilienz – also die Fähigkeit, Belastungen besser durchzustehen.

6. Medizinische Unterstützung – wenn es mehr als nur ein Tief ist

Manchmal reichen Alltagsstrategien nicht aus. Dann ist professionelle Hilfe wichtig und richtig – und kein Zeichen von Schwäche.

"Den Vitamin-D-Spiegel beim Hausarzt bestimmen lassen – und gegebenenfalls medikamentös ergänzen", empfiehlt Mauerer. Ein Mangel ist im Winterhalbjahr weit verbreitet und kann depressive Verstimmungen verstärken.

Auch Präventionskurse – etwa zu Bewegung, Achtsamkeit oder Entspannung – werden von Krankenkassen häufig übernommen. Ein weiterer Vorteil: "Man ist in Gemeinschaft", betont Mauerer – und profitiert doppelt.

Wer merkt, dass die Stimmung dauerhaft kippt, der sollte sich rechtzeitig Hilfe holen – etwa beim Krisendienst, in psychologischen Beratungsstellen oder beim sozialpsychiatrischen Dienst (SpDi).

Was zählt: Entschlossenheit – und Freundlichkeit mit sich selbst

Der November wird bleiben, wie er ist: dunkel, nass und grau. Aber das eigene innere Wetter ist beeinflussbar. Mauerer betont: "Es geht nicht darum, ständig glücklich zu sein. Aber man kann aktiv dazu beitragen, nicht in ein tieferes Loch zu rutschen."

Die wichtigste Botschaft: Niemand muss das allein durchstehen. Mit Licht, Bewegung, Struktur, sozialen Kontakten, guter Ernährung und gegebenenfalls ärztlicher Unterstützung lässt sich der November-Blues deutlich mildern – und vielleicht sogar in eine ruhige, bewusste, besondere Jahreszeit verwandeln.